رژیم کربوهیدرات یا همان رژیم لوکرب یکی از محبوبترین روشهای تغذیهای است که به دلیل فواید زیادی که برای کاهش وزن و بهبود سلامتی دارد، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. در این رژیم، مصرف کربوهیدراتها به شدت محدود میشود و تمرکز بر روی مصرف پروتئینها و چربیهای سالم قرار میگیرد. هدف اصلی رژیم کربوهیدرات، کاهش کالری دریافتی از کربوهیدراتها است که باعث وارد شدن بدن به حالت کتوز میشود. در این حالت، بدن به جای گلوکز از چربیها برای تولید انرژی استفاده میکند و به این ترتیب، چربیهای ذخیره شده در بدن شروع به کاهش میکنند.
اگر شما نیز به دنبال یک روش موثر برای لاغری یا بهبود سلامت متابولیک خود هستید، مشاوره غذایی آنلاین از دکتر بیتا زاهدی، متخصص تغذیه برجسته از فرانسه، میتواند راهگشای شما باشد. ایشان با تجربه و دانش خود در زمینه رژیمهای کم کربوهیدرات، میتوانند رژیم غذایی متناسب با شرایط خاص شما طراحی کنند. در این مشاوره، علاوه بر دریافت رژیم غذایی شخصیسازی شده، شما میتوانید لیست غذاهای بدون کربوهیدرات و نمونه رژیم بدون کربوهیدرات را دریافت کنید که به شما کمک میکند بهترین انتخابها را برای رسیدن به اهداف سلامتی و لاغری خود داشته باشید.
رژیم کربوهیدرات بهویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند، میتواند یک انتخاب مناسب باشد. با استفاده از این رژیم، شما نه تنها میتوانید به وزن دلخواه خود برسید بلکه میتوانید به بهبود وضعیت قند خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی نیز کمک کنید.09120792957
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدراتها را میتوان به دستههای مختلف تقسیم کرد:
- کربوهیدراتهای ساده طبیعی، مانند لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوهها
- کربوهیدراتهای پیچیده طبیعی، مانند غلات کامل و لوبیا
- کربوهیدراتهای ساده تصفیهشده، مانند شکر
- کربوهیدراتهای پیچیده تصفیهشده، مانند آرد سفید
به طور کلی، کربوهیدراتهای پیچیده کندتر هضم میشوند و تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند. علاوه بر این، این نوع کربوهیدراتها حاوی فیبر هستند.
بدن از کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. در رژیمهای کم کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از قند برای تأمین انرژی، چربیهای ذخیرهشده را میسوزاند که این فرآیند میتواند منجر به کاهش وزن شود.
رژیم کم کربوهیدرات عمدتاً بر مصرف پروتئینها و سبزیجات غیر نشاستهای تمرکز دارد. این رژیم معمولاً مصرف غلات، حبوبات، میوهها، نانها، شیرینیها، پاستا، سبزیجات نشاستهای و در برخی موارد آجیل و دانهها را محدود میکند. با این حال، برخی از برنامههای رژیم کم کربوهیدرات اجازه مصرف مقادیر کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل را میدهند.
شما می توانید برای خرید پکیج رژیم در پلتفرم تلگرام با دکتر بیتا زاهدی ارتباط برقرار نمایید.09120792957
انواع رژیمهای کم کربوهیدرات
یک رژیم کم کربوهیدرات معمولی معمولاً کمتر از ۲۶ درصد از مجموع کالری روزانه را از کربوهیدراتها تامین میکند. برای افرادی که رژیم ۲۰۰۰ کالری دارند، این مقدار به کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز میرسد.
در ادامه، چند نمونه از محبوبترین رژیمهای لاغری کم کربوهیدرات آورده شده است:
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که مصرف روزانه کربوهیدراتها را به کمتر از 10 درصد کل کالری یا حدود 20 تا 50 گرم محدود میکند. در این رژیم، مصرف مواد غذایی پرچرب مانند آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی پرچرب و روغن نارگیل تشویق میشود.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است که معمولاً به چند مرحله تقسیم میشود و هر مرحله میزان مصرف کربوهیدرات روزانه را متفاوت میکند. در مرحله اول این رژیم، بسته به برنامه انتخابی، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 40 گرم در روز محدود میشود. در طول اجرای رژیم، مقدار کربوهیدرات به تدریج افزایش مییابد، اما معمولاً از 100 گرم در روز بیشتر نمیشود.
رژیم دوکان
رژیم دوکان یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات است که بر پروتئینهای سرشار و چربیهای کم تأکید دارد. این رژیم مصرف موادی مانند گوشت بدون چربی و پروتئینهای خالص را تشویق میکند. رژیم دوکان به چهار مرحله تقسیم میشود که هر مرحله به شما کمک میکند تا به اهداف کاهش وزن خود دست یابید.
رژیم پالئو یا همان سرخپوشان
رژیم پالئو که بر اساس الگوهای غذایی اجداد شکارچی ما طراحی شده است، مصرف غذاهایی مانند گوشت، میوهها و سبزیجات را توصیه میکند. این رژیم به طور خاص به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته نمیشود، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد زیرا بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات، از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی، از رژیم حذف میشوند.
رژیم غذایی ساحل جنوبی
علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، این رژیم بر مصرف گوشت بدون چربی و چربیهای مفید برای قلب تأکید دارد. در مرحله اولیه، مصرف غلات و میوهها نیز ممنوع است. در مراحل دوم و سوم، به تدریج این غذاها به رژیم غذایی باز میگردند.09120792957
بایدها و نبایدهای رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب
شروع کنید با حذف بیشتر غذاهای قندی و نشاستهای و در عوض، مقدار زیادی سبزیجات غیر کربوهیدراتی مانند بروکلی، لوبیا سبز، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی باید بخوریم؟
یک رژیم کم کربوهیدرات باید شامل غذاهای کم فرآوری شده و کم کربوهیدرات باشد، مانند منابع پروتئینی، سبزیجات غیر نشاستهای و محصولات لبنی پرچرب. در اینجا برخی از غذاهایی که میتوانید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید آورده شده است:
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ
- ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
- سبزیجات غیر نشاستهای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
- میوههای کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
- چربیها و روغنها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل
اگر هدف شما رسیدن به وزن متوسط یا حفظ وزن است، بهتر است مصرف غذاهای پرکالری مانند پنیر و آجیل را محدود کنید.
غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند
اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتو پیروی میکنید، ممکن است بخواهید مقادیر کمی از غذاهای زیر را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
- سبزیجات نشاستهای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت
- میوههای کربوهیدرات بالاتر: موز، آناناس، انبه
- غلات کامل: برنج قهوهای، جو، کینوا
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
- لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب
علاوه بر این، اگر تمایل دارید، میتوانید شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را در حد اعتدال مصرف کنید. شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدان است و مصرف متعادل آن میتواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است مانع از مدیریت وزن به طور مؤثر شود.
نوشیدنیهای مجاز در رژیم لوکرب
علاوه بر انتخابهای غذایی خود، مهم است که در حین پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، به نوشیدنیهایی که مصرف میکنید نیز توجه داشته باشید. از آنجا که بسیاری از نوشیدنیها میتوانند حاوی کربوهیدرات و کالری بالا باشند، بهتر است از نوشیدنیهای بدون قند اضافه استفاده کنید. چند نمونه از نوشیدنیهای کم کربوهیدرات عبارتند از:
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنیهای گازدار بدون قند، مانند آب گازدار
میان وعدههای سالم در رژیم کم کربوهیدرات
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، چند میانوعده سالم، آسان و کم کربوهیدرات که میتواند شما را سیر کند عبارتند از:
- یک تکه میوه
- ماست یونانی
- یک یا دو تخممرغ آبپز
- هویج کوچک
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی نباید بخوریم؟
بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود یا اجتناب کنید:
- تنقلات شیرین:آب نبات، بستنی، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
- غلات تصفیه شده:برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا، کراکر
- محصولات رژیمی و کم چرب:محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
- غذاهای بسیار فرآوری شده:وعدههای غذایی راحت، فست فود، کوکیها، چیپس، چوب شور
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر:نوشابه، چای شیرین، نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای انرژیزا
نمونه رژیم کم کربوهیدرات دکتر بیتا زاهدی
در میان رژیمهای لاغری دکتر بیتا زاهدی، دو رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد: کتوژنیک و کتوویژن.
تفاوت رژیم کتوویژن این است که میزان کاهش وزن آن معمولاً ۱۰ کیلوگرم در ۶۰ روز است و برای افرادی مناسب است که به دنبال کاهش وزن سریع هستند ولی به هر دلیلی نمیخواهند قند و کربوهیدرات را به طور کامل حذف کنند. در این رژیم، شما میتوانید به گروه تلگرامی کتوویژن پیوسته و از پشتیبانی روزانه آن بهرهمند شوید. این رژیم حتی برای افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند نیز مناسب است و آنها میتوانند به راحتی وزن خود را کاهش دهند.
توجه داشته باشید که این نمونه برنامه غذایی مربوط به یک روز از رژیم کم کربوهیدرات دکتر بیتا زاهدی تحت عنوان کتوویژن است و ممکن است با توجه به شرایط سلامتی یا بیماری هر فرد، کمی متفاوت باشد.09120792957
وعده غذایی | ماده غذایی |
سهمیه لبنیات | شیر یا ماست کم چرب |
سهمیه چاشنی | روغن زیتون |
صبحانه | عدسی |
میان وعده صبح | میوه و شکلات تلخ |
قبل از ناهار | سیب و آب |
ناهار | نان، کباب کوبیده، سبزی خوردن |
عصرانه | شکلات تلخ، بادام، فندق |
شام | نان، کشک بادمجان، گردو، سبزی خوردن |
مزایای سلامتی رژیم کم کربوهیدرات
رژیمهای کم کربوهیدرات یا لو کرب میتوانند فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- کاهش اشتها
- کاهش وزن سریع
- کاهش تری گلیسیرید
- افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب)
- کاهش سطح قند خون و انسولین
- کاهش فشار خون
- موثر در درمان سندرم متابولیک
- بهبود سطح کلسترول بد (LDL)
- درمان برخی اختلالات مغزی مانند صرع
عوارض رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدراتها میتواند منجر به عوارض جانبی کوتاهمدت مانند:
- یبوست
- سردرد
- گرفتگی عضلات
محدودیت شدید کربوهیدراتها ممکن است باعث شود بدن برای تأمین انرژی از چربیها استفاده کرده و آنها را به کتون تجزیه کند. این فرآیند که به آن کتوز گفته میشود، میتواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف را به همراه داشته باشد.
خطرات بلندمدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز بهطور کامل مشخص نیست. با این حال، محدود کردن طولانیمدت کربوهیدراتها ممکن است به کمبود برخی ویتامینها یا مواد معدنی منجر شود و مشکلات گوارشی ایجاد کند.
برخی از متخصصان بهداشت معتقدند که مصرف مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها را افزایش دهد.
اگر رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب میکنید، مهم است که به نوع چربیها و پروتئینهایی که مصرف میکنید توجه داشته باشید. بهتر است مصرف غذاهای حاوی چربیهای اشباع و ترانس، مانند گوشتهای پرچرب و لبنیات پرچرب، را محدود کنید. این نوع غذاها میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند.
جمع بندی
رژیمهای کم کربوهیدرات، از جمله رژیمهای کتوژنیک و کتوویژن، میتوانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند، مانند کاهش وزن سریع، کاهش سطح قند خون و انسولین، و بهبود سطح کلسترول. با این حال، باید توجه داشت که کاهش ناگهانی کربوهیدراتها ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، یبوست و گرفتگی عضلات ایجاد کند. همچنین، محدود کردن شدید کربوهیدراتها میتواند به مشکلات گوارشی و کمبود ویتامینها و مواد معدنی منجر شود.
اگر به دنبال مشاوره در خصوص رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و دیگر برنامههای تغذیهای هستید، میتوانید از خدمات مشاوره آنلاین دکتر بیتا زاهدی، متخصص تغذیه برجسته از فرانسه، بهرهمند شوید. ایشان در پلتفرم تلگرام برنامههای رژیمی شخصیسازی شده را ارائه میدهند که با توجه به نیازهای فردی شما طراحی شدهاند و میتوانید از پشتیبانی روزانه برخوردار شوید. برای مشاوره و دریافت رژیمهای غذایی آنلاین، میتوانید به دکتر بیتا زاهدی مراجعه کنید.09120792957
سوالات متداول
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات به مصرف کمتر کربوهیدراتها و افزایش مصرف پروتئین و چربیهای سالم اشاره دارد.
آیا رژیم کتوژنیک برای همه مناسب است؟
رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد، به خصوص کسانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند. مشاوره پزشکی توصیه میشود.
چه عوارض جانبی ممکن است از رژیم کم کربوهیدرات پیش آید؟
عوارض موقت شامل سردرد، یبوست، گرفتگی عضلات و خستگی است.
چطور میتوان از رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کرد؟
با کاهش مصرف کربوهیدراتها و تمرکز بر پروتئینها و چربیهای سالم، بدن وارد فرآیند کتوز میشود و وزن کاهش مییابد.
آیا میتوان در رژیم کتو میوه خورد؟
در رژیم کتو، مصرف میوههای کم کربوهیدرات مانند توتها مجاز است، ولی میوههای قنددار باید محدود شوند.