در طول سال‌ها، احتمالاً توصیه‌های عجیب و غریب برای کاهش وزن شنیده‌اید، چه نوشیدن آب کرفس هر روز یا جایگزینی وعده‌های غذایی خود با موادی دیگر برای کاهش وزن. در حالی که توصیه های نادرست فراوانی وجود دارد، نکات قانونی و تحقیقاتی زیادی نیز برای افرادی که در فضای مناسب سلامت روان هستند و رژیم غذایی کاهش وزن به روش علمی را به عنوان یک هدف شخصی دارند، وجود دارد.
خانم بیتا زاهدی متخصص تغذیه در این مقاله موثرترین و کاربردی ترین نکات را برای کاهش وزن به شما ارائه دهد. در اینجا14 نکته تایید شده با پشتوانه علمی وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.
شاخص گلیسمی میزان سریع افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای کربوهیدراتی را رتبه بندی می کند . خوردن غذاهای کربوهیدراتی با گلیسمی بالا مانند چوب شور و نان تصفیه شده، به خصوص زمانی که به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قند خون و به دنبال آن افت سریع می شود. این ممکن است باعث شود شما احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید. مطالعات طولانی مدت بیشتری مورد نیاز است،
اما برخی از مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که یک ارتباط وجود دارد.
غذاهای با گلیسمی بالا کاملاً ممنوع نیستند. هنگامی که از یک متخصص تغذیه مشاوره میگیرید، ما راه های فردی را ارائه می دهیم تا به شما کمک کنیم مواد مغذی را متعادل کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید، که می تواند به کاهش اشتها کمک کند و در کاهش وزن شما تاثیر چشم گیری دارد برای مشاوره آنلاین با خانم بیتا زاهدی با این شماره ارتباط بگیرید:09120792957
غذاهایی که دوست دارید را انتخاب کنید، واقعاً هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌رود بچشند و عمداً بجوند. غذا را آهسته بجوید، فقط زمانی قورت دهید که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار کنند. زمان می برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد.
سعی کنید برنامه غذایی خود را در روزهای تعطیل آماده کنید مثلا جمعه ها صبحانه و ناهار خود را نیمه آماده کنید تا بتوانید راحتر باشید و از خوردن غذاهای بیرون جلوگیری شود
حداقل هفته ای دوبار ورزش کنید ، وقتی ماهیچه های بیشتری در بدن خود دارید، غذایی که می خورید بیشتر به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان سوخت استفاده می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات مقاومتی می تواند برنامه کاهش وزن را موثرتر کند.
کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین، و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می شود که می تواند به افزایش وزن کمک کند. وقتی کم خواب هستیم ، بیشتر هوس خوردن غذاهای شور و شیرین می کنیم. چرا؟ از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای انرژی‌های بالاتر – که کالری بیشتری هم دارد – تشدید می‌شود.
به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می‌شویم، برای زنده ماندن کارهایی انجام می‌دهد. بدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه است.
شما می خواهید کالری بیشتری را در اوایل روز دریافت کنید . مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد افرادی که صبحانه‌های کوچک و شام‌های بزرگ می‌خوردند وزن کمتری از دست دادند.
بنابراین، وعده های غذایی کوچکتر در قسمت آخر روز ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند موثر است با این حال، هر فرد نیازهای فردی دارد، که ممکن است به غذای اضافی نیاز داشته باشد، مانند کسانی که باردار هستند، شیرده هستند، دیابت دارند یا داروهایی مصرف می کنند که به غذاهای خاصی نیاز دارند. به همین دلیل است که بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
“تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی نوشند، وزن بیشتری از دست می دهند – و آن را حفظ کردند.
این نکته ساده به دو صورت کار می کند. تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید. و آب باعث احساس سیری بیشتر می شود و باعث می شود در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید.
نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی بشقاب خود را تهیه کنید . وقتی قسمت‌های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض کنید، تفاوت را خواهید دید. تنها نکته: سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند، بنابراین در دسته غلات قرار می گیرند.
«احساس نکنید که نیاز دارید کل زندگی خود را با شروع فوری تغییر دهید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس مشخص کنید که دوست دارید در آینده کجا باشید. یک نقطه شروع عالی برای افرادی که تازه ورزش می کنند این است که یک گام شمار تهیه کنند و ببینند در یک روز عادی چقدر پیاده روی می کنید. سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنید و برای آن تلاش کنید و به آرامی به سمت هدف 10000 قدم در روز حرکت کنید.
15 تا 25 گرم پروتئین در وعده صبحانه را هدف قرار دهید. پروتئین به آرامی هضم می شود و هورمون های گرسنگی را سرکوب می کند و به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. علاوه بر این، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس ها در طول روز کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئین را با فیبر و چربی های سالم همراه کنید ، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو آجیل، انواع توت ها .
خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می کند و بر هورمون های گرسنگی شما تأثیر مثبت می گذارد. پروتئین همچنین می تواند بهتر از کربوهیدرات ها در رفع گرسنگی عمل کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از کینوا ، لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، ماست، عدس، مرغ، ماهی و گوشت.
مواد افزوده شده دلیلی است که باعث می‌شود غذاهای فرآوری‌شده طعم بسیار خوبی داشته باشند و ما همچنان به دنبال آن هستیم. آنها حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند..
میوه ها کالری کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. استفاده از میوه ها برای دسر به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید، اما همچنین به روز شما طعم می بخشد.
تيم زاهدی دايت درسال 1399 به مديريت خانم بيتا زاهدی کارشناس تغذيه از فرانسه شروع به فعاليت کرد. ترکیب یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با ورزش منظم یک روش مناسب برای مراقبت از سلامت جسمی و روحی است. تغذیه به غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید و تأثیری که بر بدن شما می‌گذارد اشاره دارد. خوردن طیف وسیعی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای اطمینان از اینکه بدن ما انرژی کافی برای عملکرد دارد، حیاتی است. تغذیه خوب فقط برای سلامت جسمانی ضروری نیست. داشتن یک رژیم غذایی سالم همچنین می‌تواند بر سلامت روان شما، میزان ورزش و میزان خواب شما تأثیر بگذارد.
تمامی حقوق سایت متعلق به زاهدی دایت می باشد | طراحی سایت و سئو : وب نگاران پارسه
تیم پشتیبانی زاهدی دایت در سریع ترین زمان ممکن پاسخ سوالات شما را خواهند داد.
