رژیم سالم خوری برای لاغری

رژیم گرفتن اغلب می تواند یا حداقل شبیه به یک روش محدود کننده برای غذا خوردن باشد. خوب غذا خوردن به معنای انتخاب هوشمندانه برای ایجاد یک الگوی غذایی سالم است.

تغذیه سالم به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی ، تناسب اندام و بسیاری از بیماری ها و شرایط دیگر کمک می کند. خبر خوب این است که لازم نیست درست غذا خوردن سخت باشد یا از شما بخواهد تمام غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. و می تواند آسان، مقرون به صرفه و خوشمزه باشد.

یک برنامه غذایی سالم به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز روزانه را می دهد و در عین حال در حد هدف کالری روزانه شما برای کاهش وزن باقی می ماند. یک برنامه غذایی سالم همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی را کاهش می دهد.

یک برنامه غذایی سالم برای لاغری:

• بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا کم چرب تأکید دارد.
• شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل
• چربی های اشباع و ترانس ، سدیم و قندهای اضافه شده را محدود می کند
• اندازه بخش ها را کنترل می کند

خانم بیتا زاهدی کارشناس تغذیه از کشور فرانسه می باشد از این رو برای برای دریافت رژیم زاهدی دایت  و مشاوره جهت رژیم غذایی مناسب برای درمان چاقی می تواند به صورت آنلاین ارتباط بگیرید: 09120792957

در اینجا چند راه برای کمک به شما و خانواده تان برای اتخاذ یک سبک تغذیه سالم آورده شده است:

• میوه ها و سبزیجات  دارای طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. آنها را می توان خرد کرد و به بسیاری از غذاها اضافه کرد و جایگزین خوبی برای غذاهای سالم تر مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ شده است.
• غلات کامل سرشار از فیبر غذایی هستند و مواد مغذی را فراهم می کنند که از عملکردهای بدن مانند حمل اکسیژن از طریق خون و تنظیم تیروئید پشتیبانی می کند. آنها همچنین می توانند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کنند. به عنوان مثال می توان به نان های غلات کامل و پاستا، سورگوم، جو دوسر، ذرت بو داده و برنج قهوه ای اشاره کرد.
• لوبیا و حبوبات سرشار از مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند. سعی کنید لوبیاهایی مانند سیاه، کلویی، چیتی را به غذاهای خود اضافه کنید تا مواد مغذی سالم را در وعده های غذایی خود افزایش دهید.
• آجیل و دانه ها منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. انتخاب های سالم شامل بادام بدون نمک، فندق، بادام زمینی، گردو، پسته و گردو است.
• ماهی ، ترجیحا ماهی روغنی با اسیدهای چرب امگا 3، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.
• طیور بدون پوست و پروتئین های حیوانی بدون چربی  نسبت به گوشت قرمز دارای چربی های اشباع کمتری هستند. جایگزینی گوشت قرمز از جمله گوشت گاو و بره را با مرغ، بوقلمون در نظر بگیرید.
• پروتئین های گیاهی می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی و چاقی کمک کنند. برخی از نمونه‌های پروتئین‌های گیاهی عبارتند از سویا ، عدس، آجیل و دانه‌ها، کینوا، لوبیا، نخود، سیب‌زمینی، سبزیجات با برگ تیره و برنج.

خوردن این مواد را محدود کنید

• نوشیدنی های شیرین
• غذاهای سدیم و شور
• چربی های اشباع شده
• گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده (اگر می خواهید گوشت بخورید، برش های کم چربی را انتخاب کنید)
• کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله قندهای اضافه شده و غذاهای غلات فرآوری شده
• لبنیات پرچرب
• روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن نخل

از خوردن و قراردادن این مواد غذایی دوری کنید

• چربی ترانس  و روغن های نیمه هیدروژنه که در برخی از غذاهای پخته شده و سرخ شده تجاری یافت می شود.

در اینجا برنامه غذایی 7 روزه برای لاغری را به صورت جدول آورده‌ام:

این جدول، برنامه غذایی 7 روزه برای لاغری است که شامل وعده‌های غذایی سالم و متعادل برای کاهش وزن است.

غذاهای متنوع بخورید

تغذیه سالم به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها از هر یک از 5 گروه اصلی غذایی، در مقادیر توصیه شده است.

خوردن انواع غذاها از 5 گروه اصلی غذایی طیف وسیعی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند، باعث سلامتی می شود و می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند – و همچنین رژیم غذایی شما را با طعم ها و بافت های مختلف جالب نگه می دارد.

بسیاری از غذاهایی که اغلب به طور منظم در رژیم های غذایی مدرن وجود دارند، بخشی از 5 گروه غذایی را تشکیل نمی دهند. گاهی اوقات می توان از این غذاها به عنوان غذاهای ناسالم، «انتخاب های دلخواه» یا «غذاهای گاه به گاه» نام برد، اما نباید به طور منظم در یک رژیم غذایی سالم وجود داشته باشد.

چربی ها و روغن ها سرشار از کیلوژول (انرژی) هستند اما برای یک رژیم غذایی سالم در مقادیر کم ضروری هستند.

مهم نیست که از کجا شروع می کنید، به راحتی می توانید تغییرات کمی ایجاد کنید تا غذا خوردن خود را مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی سالم خوری نزدیک کنید. فقط روی خوردن غذاهای 5 گروه اصلی غذایی و کاهش مصرف غذاهای گهگاهی تمرکز کنید.

جهت اطلاعات بیشتر از یک تغذیه سالم پیشنهاد ما به شما مطالعه کتاب انقلابی در تغذیه و چرا لاغر نمیشویم را خریداری و مطالعه نمایید تا آگاهانه مواد غذایی را به بدن خود برسانید.