رژیم غذایی برای کاهش کلسترول

همانطور که می دانید کلسترول برای بسیاری ار فعالیت های روزانه بدن ما ضروری است اما مصرف بیش از اندازه آن می تواند برای بدن خطرات باشد و ما را دچار مشکلات و بیماری های عدیده ای کند. سطح بالای کلسترول LDL یا همان کلسترول بد در بدن باعث بیماری های عروق کرونر قلب میشود. پس رعایت یک رژیم غذایی برای کاهش کلسترول برای بدن بسیار ضروریست و باید همه از آن پیروی کنند.

دکتر بیتا زاهدی متخصص و کارشناس علوم تغذیه از فرانسه با علم بالا  در این امر ، توانسته است کمک شایانی را به سلامت تمامی اعضای خانواده هدیه کند . رژیم های مختلف غذایی برای پیشگیری و کنترل بیماری ها ، مشاوره آنلاین تغذیه و مقالات علمی ارائه شده در حوزه رژیم های غذایی و سلامت ، در سایت زاهدی دایت موجود است که چنانچه قصد شما از خواندن این مقاله، دریافت رژیم غذایی مناسب و شخصی سازی شده برای بیماری های خود هستید می توانید به صورت آنلاین آنها را تهیه نمایید و یا از پکیج های تغذیه ی ما استفاده کنید . 09120792957 

ما در این مقاله قصد داریم تا شما را با رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بیشتر آشنا کنیم.

 

کلسترول چه نقشی در بدن دارد؟

کلسترول یک ماده چرب در بدن است که برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک ضروری است. بدن شما به کلسترول نیاز دارد، اما می تواند خود را بسازد – خوردن بیش از حد می تواند شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهد.

سطوح بالای کلسترول LDL و تری گلیسیرید در خون با احتمال بیشتر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. حفظ یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

انواع کلسترول کدام‌اند؟

دو نوع لیپوپروتئین کلسترول را از طریق عروق خونی حمل می کنند: کلسترول LDL و HDL

کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم). گاهی اوقات به آن کلسترول “بد” می گویند. بیشتر کلسترول بدن شما را تشکیل می دهد. سطوح بالای کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا). گاهی اوقات به آن کلسترول “خوب” می گویند. کلسترول خون را جذب می کند و آن را به کبد برمی گرداند. سپس کبد آن را از بدن خارج می کند. سطوح بالای کلسترول HDL می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

هنگامی که بدن شما کلسترول LDL زیادی دارد، کلسترول LDL می تواند روی دیواره رگ های خونی شما جمع شود. این تجمع پلاک نامیده می شود و می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و سکته شود. اما با دریافت رژیم های غذایی مختص کلسترول بالا و یا رژیم های غذایی دیگر مانند رژیم کبد چرب، رژیم سندروم نشتی روده و یا رژیم غذایی میگرن می توانید بیماری های خود را کنترل و تا حد درمان پیش ببرید.

کلسترول بد چیست ؟

LDL نوعی لیپوپروتئین است. نام کامل آن “لیپوپروتئین با چگالی کم” است.کلسترول LDL اغلب کلسترول بد نامیده می شود زیرا در دیواره رگ های خونی شما جمع می شود و احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

اما کلسترول همه چیز خطرناک نیست. بدن شما برای محافظت از اعصاب و ساخت سلول ها و هورمون های سالم به آن نیاز دارد. مقداری کلسترول از غذایی که می خورید به دست می آید و کبد شما بیشتر تولید می کند. در خون حل نمی‌شود، بنابراین پروتئین‌ها آن را به جایی می‌برند که باید برود. این ناقلین لیپوپروتئین نامیده می شوند.

 

كلسترول بد در شرایط زیر بالا می‌رود:

عوامل سبک زندگی و ژنتیک هر دو در ایجاد کلسترول بالا نقش دارند. عوامل سبک زندگی عبارتند از:

سیگار کشیدن و مصرف دخانیات : سیگار باعث کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش کلسترول بد (LDL) می شود.

تحت استرس زیاد : استرس باعث تغییرات هورمونی می شود که باعث می شود بدن شما کلسترول تولید کند.

نوشیدن الکل : الکل بیش از حد در بدن شما می تواند کلسترول شما را افزایش دهد.

حرکت نکردن به اندازه کافی : فعالیت بدنی مانند ورزش هوازی باعث بهبود تعداد کلسترول شما می شود. اگر کار میزی دارید یا در اوقات فراغت زیاد می نشینید، بدن شما به اندازه کافی «کلسترول خوب» تولید نمی کند.

رژیم غذایی : برخی از غذاها ممکن است کلسترول شما را افزایش یا کاهش دهند . گاهی اوقات ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی تغییرات رژیم غذایی یا ملاقات با یک متخصص تغذیه را برای بحث در مورد رژیم غذایی خود توصیه می کنند.

چه چیزی می تواند خطر کلسترول بالا را افزایش دهد؟

موارد مختلفی می تواند خطر کلسترول بالا را افزایش دهد:

سن با افزایش سن، سطح کلسترول شما افزایش می یابد. اگرچه کمتر شایع است، افراد جوانتر، از جمله کودکان و نوجوانان نیز ممکن است کلسترول بالایی داشته باشند.

جنسیت بین سنین 20 تا 39، مردان بیشتر از زنان در معرض خطر کلسترول تام بالا هستند. اما پس از یائسگی ، خطر ابتلا به یک زن افزایش می یابد. این به این دلیل اتفاق می افتد که یائسگی سطح هورمون های زنانه را کاهش می دهد که ممکن است در برابر کلسترول خون بالا محافظت کنند.

سابقه خانوادگی. کلسترول خون بالا می تواند در خانواده ها وجود داشته باشد.

سایر شرایط سلامتی شرایطی مانند دیابت ، بیماری مزمن کلیه ، HIV و لوپوس می توانند خطر کلسترول بالا را افزایش دهند.

داروها. برخی داروها می توانند سطح کلسترول LDL را افزایش دهند یا سطح کلسترول HDL را کاهش دهند، از جمله:

استروئیدها، برخی از داروهای شیمی درمانی، داروهایی که پس از پیوند عضو مصرف می شوند، داروها برای برخی بیماری های قلبی، برخی از داروهای آکنه

نژاد یا قومیت. افراد از گروه های نژادی یا قومی خاص ممکن است در معرض افزایش خطر کلسترول بالا باشند. به عنوان مثال، آسیایی‌های آمریکایی بیشتر از سایر گروه‌ها دارای سطوح بالای کلسترول LDL هستند. و افراد سفیدپوست غیر اسپانیایی بیشتر از سایر گروه ها دارای سطوح بالای کلسترول تام هستند.

وزن اضافه وزن یا چاقی سطح کلسترول شما را بالا می برد.

 

کلسترول بالا چه مشکلات سلامتی دیگری می تواند ایجاد کند؟

کلسترول بالای خون تشخیص داده نشده یا درمان نشده می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود:

اگر رسوبات زیادی از پلاک در شریان های خود داشته باشید، ناحیه ای از پلاک می تواند پاره شود (باز شود). این می تواند باعث ایجاد لخته خون در سطح پلاک شود. اگر لخته به اندازه کافی بزرگ شود، می تواند عمدتا یا به طور کامل جریان خون را در شریان کرونر مسدود کند.

اگر جریان خون غنی از اکسیژن به عضله قلب شما کاهش یابد یا مسدود شود، می تواند باعث آنژین (درد قفسه سینه) یا حمله قلبی شود .

پلاک همچنین می‌تواند در سایر شریان‌های بدن، از جمله شریان‌هایی که خون غنی از اکسیژن را به مغز و اندام‌ها می‌رسانند، ایجاد شود. این می تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری شریان کاروتید ، سکته مغزی و بیماری شریان محیطی شود .

کلسترول بالا چگونه تشخیص داده می شود؟

معمولاً هیچ علامت یا نشانه ای وجود ندارد که نشان دهد کلسترول شما بالا است. آزمایش خون می تواند سطح کلسترول شما را اندازه گیری کند . زمان و تعداد دفعات انجام این آزمایش به سن، عوامل خطر و سابقه خانوادگی شما بستگی دارد. توصیه های کلی عبارتند از:

برای افرادی که 19 سال یا کمتر دارند :

اولین آزمایش باید بین سنین 9 تا 11 باشد

کودکان باید هر 5 سال یک بار دوباره این آزمایش را انجام دهند

برای افراد 20 تا 65 ساله :

بزرگسالان جوان باید هر 5 سال یک بار این آزمایش را انجام دهند

مردان 45 تا 65 ساله و زنان 55 تا 65 ساله باید هر 1 تا 2 سال یک بار آن را مصرف کنند.

برای افراد بالای 65 سال:

آنها باید هر سال آزمایش شوند

 

چگونه می توانم کلسترول خود را کاهش دهم؟

شما می توانید کلسترول خود را از طریق تغییرات سبک زندگی سالم برای قلب کاهش دهید. آنها شامل برنامه غذایی سالم برای قلب ، مدیریت وزن و فعالیت بدنی منظم هستند .

برای کلسترول بالا چه بخوریم ؟!

کلسترول LDL را می توان با روغن چند غیر اشباع (مثلا روغن آفتابگردان یا گلرنگ) کاهش داد. خوردن جو و حبوبات می تواند کلسترول LDL را تا 5 درصد کاهش دهد.

ترکیبات غذایی مانند ساپونین ها (موجود در نخود، جوانه یونجه و سایر غذاها) و ترکیبات گوگردی (مانند آلیسین – موجود در سیر و پیاز) نیز ممکن است در کاهش سطح کلسترول تأثیر مثبت داشته باشند.

مهمترین علائم کلسترول بالا

کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد. فقط یک آزمایش خون می تواند کلسترول بالا را تشخیص دهد. با این وجود گاهی برخی نشانه ها در بعضی افراد ممکن است نشانه ای بر کلسترول بالا باشد . این علائم شامل : احساس درد در پاها، گرفتگی عضلات پا، تغییر رنگ پوست و ناخن، سردی پاها، شرایط ژنتیکی، تورم و بی حسی اندام، بوی بد دهان (هالیتوزیس)، نفخ و سوء هاضمه، سرگیجه و سردرد، مشکلات دید، یبوست، درد قفسه سینه، خستگی و ضعف مزمن، مشکلات پوستی، آلرژی‌های غذایی

بهترین رژیم غذایی برای افراد با کلسترول بالا

تغییرات سبک زندگی برای سلامت قلب شامل رژیم غذایی برای کاهش کلسترول است. برنامه غذایی DASH یک مثال است. یکی دیگر از رژیم های غذایی تغییرات شیوه زندگی درمانی (TLC) است که توصیه می کند:

چربی های سالم تری را انتخاب کنید. شما باید هم چربی کل و هم چربی اشباع را محدود کنید. بسته به میزان کالری که در روز می خورید، در اینجا حداکثر مقدار چربی اشباع شده که باید مصرف کنید آورده شده است:

کالری در روز	چربی اشباع شده
1200	8 گرم
1500	10 گرم
2000	13 گرم
2500	17 گرم

به جای چربی های اشباع شده، به غذاهایی با چربی های سالم تر، مانند گوشت بدون چربی، آجیل، و روغن های غیراشباع مانند روغن کانولا، زیتون و گلرنگ بروید.

غذاهای حاوی کلسترول را محدود کنید. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید . فیبر محلول به جلوگیری از جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش شما کمک می کند. باید سعی کنید روزانه 10 تا 25 گرم از آن را دریافت کنید.

 

استنول ها و استرول های گیاهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. اینها موادی هستند که به جلوگیری از جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش شما کمک می کنند.

غذاهایی بخورید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند. غذاهای غنی شده، مانند مارک های خاص تخم مرغ، ماست، آب میوه، شیر، نوشیدنی های سویا و شیر خشک های مخصوص نوزادان. نمک را محدود کنید. الکل را محدود کنید .

برچسب‌های تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه مقدار چربی، چربی اشباع شده، کلسترول، فیبر و سدیم در غذاهایی که می‌خرید

رژیم غذایی در افراد با کلسترول خون بالا

ما در وعده های غذایی مان بسیاری از غذا ها را مصرف می کنیم که همگی آنها با افزایش کلسترول خونمان ، ما را گام به گام به بیماری های قلبی و مغزی نزدیک تر می کنند. مانند مصرف غذاهای سرخ شده مانند روغن های حیوانی، روغن نباتی یا روغن جامد کره ،دل و جگر، انواع شیرینی جات انواع هله هوله ها مثل چیپس، پفک های حاوی روغن های ترانس و…

پس در این صورت باید غذاهایی میل کنیم که شامل غلات کامل، میوه و سبزی ها باشد پس تغذیه مناسب در روند کاهش کلسترول بالا تاثیر گذار است.

جمع بندی:

یادمان باشد در رژیم غذایی برای کاهش کلسترول، همیشه و همه جا از سبزی ها مصرف کنیم ، نان سبوس دار بخوریم . از جو دوسر و غلات غافل نشویم، چربی های خوب را دریابیم، میوه ها از بهترین منابع برای کاهش کلسترول و افزایش سلامتی هستند. دانه ها و مغزهای روغنی مخصوصا بادام و گردو و دانه های کنجدی و تخم آفتابگردان مصرف کنید.ماهی و میگو را در برنامه غذایی خود فراموش نکنید.

سوالات متداول

چه مواد غذایی باید محدود شوند؟

غذاهای حاوی چربی های اشباع مانند کره گوشت قرمز پر چرب و چربی های ترانس

آیا مصرف روغن های گیاهی مناسب ا ست؟

بله روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا میتوانند جایگزین سالمی باشند

آیا مصرف ماهی منعی دارد؟

خیر مصرف ماهی های چرب مانند سالمون و تن که غنی از امگا 3 هستند مفیدند.