رژیم غذایی برای کودک و نوجوان

همه کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد و تکامل خود به میان وعده ها و وعده های غذایی سالم نیاز دارند متأسفانه، برنامه رژیم غذایی برای کودک و نوجوان زمانی رخ می دهد که وعده های آن ها حاوی مقدار زیادی چربی، قند و نمک باشد. اینها اغلب به شکل خوراکی ها (چیپس، شکلات، آب نبات، نوشابه) یا در غذاهایی که فرآوری شده اند (مانند غذای دور ریختنی) هستند. کودکانی که رژیم غذایی متنوعی که شامل غذاهای تازه و کامل به اندازه کافی باشد نمی خورند، در معرض عواقب سلامتی طولانی مدت هستند.

در زیر برخی از دستورالعمل های کلی رژیم غذایی برای کودکان و نوجوان خود در تغذیه سالم آورده شده است. مهم است که قبل از هر گونه تغییر رژیم غذایی یا قرار دادن نوجوان خود در رژیم غذایی، در مورد دریافت رژیم غذایی نوجوان خود با کارشناس تغذیه صحبت کنید. تا رژیم غذایی برای نوجوان چاق و درمان سریع لاغری کودکان را با دکتر بیتا زاهدی بهترین کارشناس تغذیه آنلاین تجربه نمایید، همچنین برای دریافت رژیم لاغری برای کودکان 8 ساله و یا داشتن یک برنامه رژیم برای کودکان 12 ساله و اطلاعات بیشتر ارتباط بگیرید: 09120792957

تغذیه سالم در دوران نوجوانی

تغذیه سالم در دوران نوجوانی مهم است زیرا تغییرات بدن در این دوران بر نیازهای تغذیه ای و رژیمی فرد تأثیر می گذارد. نوجوانان مستقل تر می شوند و بسیاری از تصمیمات غذایی را خودشان می گیرند. بسیاری از نوجوانان جهش رشد و افزایش اشتها را تجربه می کنند و برای رفع نیازهای رشد خود به غذاهای سالم نیاز دارند. نوجوانان تمایل دارند بیشتر از کودکان کوچکتر وعده های غذایی خود را خارج از خانه بخورند. آنها همچنین به شدت تحت تأثیر همسالان خود هستند. راحتی وعده های غذایی برای بسیاری از نوجوانان مهم است و آنها ممکن است بیش از حد از انواع غذاهای نادرست مانند نوشابه، فست فود یا غذاهای فرآوری شده استفاده کنند.

همچنین یکی از دغدغه های رایج بسیاری از نوجوانان رژیم گرفتن است. دختران ممکن است از طرف همسالان خود برای لاغر شدن و محدود کردن چیزی که می خورند احساس فشار کنند. هم پسران و هم دختران ممکن است برای یک رویداد ورزشی یا اجتماعی خاص رژیم بگیرند تا وزن خود را افزایش یا کاهش  دهند.

موارد زیر برخی از ملاحظات مفید هنگام تهیه وعده های غذایی برای نوجوان خود هستند:

• ترتیبی دهید که نوجوانان با تهیه مجلات یا کتاب های مرتبط با نوجوانان حاوی مقالات غذایی و با تشویق آنها و حمایت از علاقه آنها به سلامتی، آشپزی یا تغذیه، در مورد تغذیه خود اطلاعات کسب کنند.
• در صورت امکان از پیشنهادات آنها در مورد غذاهایی که باید در خانه تهیه کنید، استفاده کنید.
• چندین میان وعده مغذی را به راحتی در دسترس داشته باشید. اغلب، نوجوانان هر چه راحت باشد می خورند.
• اگر غذاهایی وجود دارد که نمی خواهید نوجوانانتان بخورند،لطفا آنها را خریداری نکنید.

علائم و نشانه های رژیم غذایی نامناسب

علائم رژیم غذایی نامناسب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• کمبود وزن، اضافه وزن یا چاق بودن
• یبوست یا تغییر در عادات روده
• رنگ پریدگی یا بی حال بودن
• پوسیدگی دندان
• رشد فیزیکی ضعیف

در برخی از کودکان، رژیم غذایی نامناسب ممکن است با موارد زیر همراه باشد:

• مشکلات رفتاری
• مسائل خواب
• مشکلات رشد عاطفی و روانی
• تمرکز ضعیف یا مشکلات در مدرسه

چه چیزی باعث کمبود مواد مغذی می شود؟

کمبود مواد مغذی ممکن است در کودکانی که از رژیم غذایی متعادلی استفاده نمی‌کنند رخ دهد که اغلب منجر به دریافت ناکافی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود. برخی از مشکلات رایجی که بر رژیم غذایی سالم در کودکان و نوجوانان تأثیر می گذارد عبارتند از:

میوه و سبزیجات کافی نیست

فیبر دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را سالم نگه می دارد. کمبود میوه ها و سبزیجات کامل و غلات کامل در رژیم غذایی می تواند به این معنی باشد که کودکان و نوجوانان فیبر کافی دریافت نمی کنند. رژیم غذایی کم فیبر می تواند باعث یبوست شود و کودکان را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان روده و بیماری قلبی در سنین بالاتر قرار دهد. داشتن مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی می تواند از افزایش وزن اضافی و دیابت نوع 2 محافظت کند.

میوه ها و سبزیجات نیز منبع خوبی از ویتامین C هستند که برای کمک به جذب آهن، مبارزه با عفونت و بهبود زخم ها مورد نیاز بدن است.

انتخاب انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف (زرد، قرمز و سبز) و گنجاندن این میوه ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی طبیعی کودک می تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با کمبود مواد مغذی کمک کند.

• روزانه 5 وعده غلات (مانند نان قهوه ای، ماکارونی و برنج)، 5 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه را هدف قرار دهید و در مصرف آن محتاط باشید.
• میوه ها و سبزیجات تازه بهترین هستند، اما انواع کنسرو شده (در آبمیوه طبیعی) یا منجمد نیز گزینه های خوبی هستند و به طور کلی حاوی همان مقدار مواد مغذی تازه هستند. میوه خشک مغذی است، اما مقدار زیادی قند طبیعی دارد، بنابراین باید کمتر مصرف شود.

حساسیت غذایی در کودکان و نوجوانان

کودکان یا نوجوانانی که آلرژی یا عدم تحمل غذایی در آنها تشخیص داده شده است باید رژیم غذایی آنها را اصلاح یا تحت نظارت یک متخصص تغذیه قرار دهند تا اطمینان حاصل شود که مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و تکامل سالم را دریافت می کنند.

آلرژی به غذاهای خاص یا عدم تحمل غذایی (مانند لاکتوز یا گلوتن) می تواند منجر به کمبود رژیم غذایی و مواد مغذی محدود شود، اگر تغییرات به طور ایمن مدیریت نشود.

• عدم تحمل لاکتوز می تواند منجر به کاهش دریافت کلسیم شود – مطمئن شوید که فرزندتان جایگزینی (مثلاً شیر گاو یا ماست بدون لاکتوز یا لبنیات غنی شده با کلسیم) دارد.
• بیماری سلیاک می تواند منجر به دریافت ناکافی فیبر و افزایش خطر کمبود آهن به دلیل التهاب روده شود – مطمئن شوید که کودک شما غذاهای غنی از آهن کافی مانند گوشت قرمز و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود دارد.
• محدودیت غذاهای حاوی FODMAP می تواند منجر به مصرف ناکافی فیبر و سایر مواد مغذی مهم شود.

• اگر فرزند شما تصمیم گرفته است که گروه های غذایی خاصی را محدود کند یا تصمیم گرفته است از رژیم غذایی خاصی پیروی کند، با یک پزشک عمومی و متخصص تغذیه در مورد اجرای یک رژیم غذایی متعادل که نیازهای تغذیه ای را برآورده می کند صحبت کنید.
• پیروی از یک رژیم غذایی که توسط یک متخصص بهداشت برنامه ریزی یا نظارت نشده است می تواند منجر به سلامت ضعیف شود.

وزن کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود وزن یا اضافه وزن هستند ممکن است دچار کمبود مواد مغذی باشند زیرا رژیم غذایی آنها معمولاً فاقد غذاهای سالم حاوی مواد مغذی است.

در حالی که عوامل زیادی در افزایش وزن کودک نقش دارند (مثلاً ژنتیک)، این به شدت تحت تأثیر انتخاب های غذایی آنها است. عوامل اصلی افزایش وزن در رژیم غذایی شامل غذاهای ناسالم، نوشیدنی های شیرین، وعده های بزرگ و غذاهای آماده فراوری شده است. کودکان دارای اضافه وزن به طور طبیعی با افزایش سن لاغر نمی شوند یا وزن کم نمی کنند: آنها برای رسیدن به وزن مناسب به عادات غذایی سالم همراه با ورزش نیاز دارند.

تغذیه سالم در کودکان مدرسه ای چیست؟

پس از 4 سالگی، نیاز کودک به انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش می یابد، اما مقدار واقعی انرژی (کالری) مورد نیاز با بزرگتر شدن کودک افزایش می یابد. از 5 سالگی تا نوجوانی، یک دوره رشد آهسته اما پیوسته وجود دارد. مصرف رژیم غذایی برخی از کودکان ممکن است کمتر از مقدار توصیه شده برای آهن، کلسیم، ویتامین های A و D و ویتامین C باشد، اگرچه در بیشتر موارد کمبود آن بعید است، تا زمانی که دریافت انرژی و پروتئین کافی باشد و انواع غذاها از جمله میوه و سبزیجات، خورده می شوند.

وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌های سالم که شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات، میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل می‌شود، باید بدون تامین انرژی بیش از حد به رژیم غذایی، به رشد و نمو مناسب کمک کند.

کودکان باید مایعات زیادی بنوشند، به خصوص اگر هوا گرم است یا از نظر بدنی فعال هستند. آب منبع خوبی از مایعات است. تنوع در رژیم غذایی کودکان مهم است و سایر منابع مایع مانند شیر و نوشیدنی های شیر، آب میوه ها و نوشابه ها را نیز می توان برای تامین مایعات مورد نیاز انتخاب کرد.

تغذیه سالم برای نوجوانان چیست؟

نیازهای تغذیه ای جوانان عمدتاً تحت تأثیر جهش رشدی است که در دوران بلوغ رخ می دهد. اوج رشد عموماً بین 11 تا 15 سالگی برای دختران و 13 تا 16 سالگی برای پسران است. نیازهای مواد مغذی هر نوجوان بسیار متفاوت است و مصرف غذا می تواند از روز به روز بسیار متفاوت باشد، به طوری که کسانی که در یک روز کمبود یا بیش از حد دریافت می کنند ممکن است در روز بعد جبران کنند. در این دوره از زندگی، چندین ماده مغذی از جمله آهن و کلسیم در معرض خطر کمبود بیشتری قرار دارند.

نتیجه گیری

یک تغذیه سالم برای کودک دبستانی غنی از مواد مغذی نقش مهمی در رشد ذهنی و جسمی فرزند شما دارد. رژیم غذایی سالم با تغذیه مناسب نیز نقش حیاتی در حفظ وزن سالم در کودکان و نوجوانان دارد. الگوهای غذایی ایجاد شده در دوران کودکی تا بزرگسالی نیز ادامه می یابد، بنابراین هرچه انتخاب های سالم تری به کودکان ارائه شود، بهتر است. با دریافت مشاوره انلاین و غیرحضوری با بهترین متخصص تغذیه خانم بیتا زاهدی می توانید یک برنامه غذایی موثر برای فرزند خود که دچار چاقی و یا لاغری و یا درگیری بیماری هایی است که مشکل در رشد کودک یا نوجوان ایجاد کرده دریافت نمایید. 09120792957