رژیم افزایش حجم

در علم بدنسازی افزایش حجم به همراه افزایش قدرت یک هدف اساسی است که با تامین کالری ورژیم های مخصوص غذایی در کنار تمارین خاص ورزشکاری امکان پذیر است. یکی از مهم‌ترین اصول برای افرادی که قصد دارند عضلات خود را رشد دهند، رژیم افزایش حجم یا “Bulk Diet” است که با این رژِیم، حجم بدن افزایش می یابد.

تیم زاهدی دایت با هدف سلامت خانواده های عزیز و با ارایه رژیم های مختلف برای تمامی اقشار مردم از جمله رژِیم افزایش حجم برای ورزشکاران و بدنسازان توانسته است رضایت عموم را به نحوه برنامه دهی و طراحی رژیم خود جلب نماید. چنانچه مایل هستید از تیم زاهدی دایت، مشاوره غذایی آنلاین دریافت کنید، میتوانید به سایت مراجعه و یا با شماره زیر در تلگرام ارتباط بگیرید تا به صورت آنلاین رژیم خود را دریافت نمایید. 09120792957

رژیم افزایش حجم مناسب ورزشکاران، بدنسازان و وزنه برداران و حتی افرادی که به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستند است. هدف اصلی این رژیم، تأمین کالری و مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات بدن و حجم گیری در زمان ورزش می باشد. اما باید توجه داشت که در زمان افزایش حجم ، با افزایش چربی بدن مواجه نشویم و با ورزش و رعایت رژیم سلامت بدن را کنترل نماییم. در ادامه راجع به باید ها و نبایدهای رژیم افزایش حجم بیشتر می پردازیم. همراهمان باشید.

هدف رژیم افزایش حجم

هدف اصلی رژیم افزایش حجم، ایجاد تعادل مثبت کالری (مصرف کالری بیشتر از میزان مصرفی بدن) است. این امر باعث می‌شود که بدن از منابع اضافی کالری برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی استفاده کند. با این حال، این روند باید به گونه‌ای کنترل‌شده انجام شود تا از افزایش چربی بدن جلوگیری شود.

بایدهای رژیم افزایش حجم

برای افزایش حجم، باید میزان کالری دریافتی از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن بیشتر باشد. این کار به ایجاد “تعادل مثبت انرژی” کمک می‌کند. برای شروع، باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کرده و سپس 300 تا 500 کالری اضافی به این میزان اضافه کنید.

پروتئین‌ ها در برنامه رژیم بدنسازی

همچنین توجه به پروتئین که یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای رشد عضلات است و بدن برای ساخت عضلات نیاز به اسیدهای آمینه دارد که از پروتئین تأمین می‌شود. توصیه می‌شود که روزانه حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع پروتئینی خوب شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مکمل‌های پروتئینی هستند.

نقش کربوهیدرات در برنامه رژیم بدنسازی 

کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. در رژیم افزایش حجم، کربوهیدرات‌ها به میزان بالاتری نسبت به رژیم‌های کاهش وزن مصرف می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها می‌توانند از منابعی مانند برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تأمین شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده (با فیبر بیشتر) بهتر از کربوهیدرات‌های ساده (شکر و شیرینی‌ها) هستند.

نقش چربی ها در رژِیم بدنسازی

چربی‌های سالم نقش مهمی در تولید هورمون‌ها و حفظ سلامت کلی بدن دارند. چربی‌های امگا 3 و امگا 6 به رشد عضلات کمک کرده و باعث بهبود عملکرد بدن در تمرینات می‌شوند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین) و کره بادام‌زمینی هستند.

نوشیدنی‌ های مفید در رژیم بدنسازی

آب برای حفظ عملکرد بهینه بدن، تنظیم دمای بدن و پشتیبانی از فرآیندهای متابولیک ضروری است. در رژیم افزایش حجم، بدن به دلیل تمرینات سنگین نیاز به آب بیشتری دارد. همچنین، کمبود آب می‌تواند باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.

برای حداکثر جذب مواد مغذی و جلوگیری از افت انرژی در طول روز، بهتر است وعده‌های غذایی خود را به 4 تا 6 وعده کوچک تقسیم کنید. این امر به ثابت نگه‌داشتن سطح انرژی و قند خون کمک می‌کند.

نبایدهای رژیم افزایش حجم

اگرچه افزایش کالری برای رشد عضلات ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود. باید به طور تدریجی کالری مصرفی خود را افزایش دهید و از افزایش ناگهانی آن خودداری کنید.

غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها که معمولاً حاوی کالری خالی و قند زیاد هستند، می‌توانند به افزایش چربی بدن و کاهش کیفیت رژیم کمک کنند. به جای این غذاها، از منابع سالم و طبیعی کالری استفاده کنید.

خواب یکی از مهم‌ترین عواملی است که در رشد عضلات تأثیر دارد. در حین خواب، بدن هورمون رشد ترشح می‌کند که به ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. خواب کافی (7 تا 9 ساعت در شب) برای کسانی که رژیم افزایش حجم دارند، ضروری است.

افزایش حجم به معنای افزایش وزن به هر قیمتی نیست. افزایش وزن باید عمدتاً به صورت عضلانی باشد، نه چربی. به همین دلیل، تمرکز باید بر روی تمرینات مقاومتی و مصرف صحیح مواد مغذی باشد تا از افزایش چربی جلوگیری شود.

رژیم افزایش حجم بدون تمرینات مقاومتی مؤثر نخواهد بود. در کنار رژیم غذایی، باید تمرینات وزنه‌برداری و مقاومتی به‌طور منظم انجام شود تا عضلات به چالش کشیده شوند و رشد کنند.

نمونه‌ای از رژیم غذایی روزانه برای افزایش حجم

جمع بندی

رژیم افزایش حجم یک ترکیب دقیق از مصرف کالری بیشتر، پروتئین کافی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است که باید با تمرینات مقاومتی و خواب کافی همراه باشد. اگر این موارد به درستی رعایت شوند، می‌توانید عضلات خود را به طور مؤثر و سالم افزایش دهید. با این حال، باید توجه داشت که این روند باید به طور متعادل و کنترل‌شده انجام شود تا از افزایش چربی بدن جلوگیری گردد.

تیم زاهدی دایت با ارائه رژیم های سلامتی متنوع برای تمامی اعضای خانواده، ورزشکاران،کودکان و بزرگسالان به صورت آنلاین آماده طراحی برنامه رژیم غذایی شخصی سازی شده می باشد. رژیم دیابت مادران باردار، رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان و یا دریافت مشاوره غذایی آنلاین می توانید به سایت مراجعه و یا با شماره زیر تماس حاصل نمایید. 09120792957

سوالات متداول