آیا ضد مغذی ها برای بدن ضرر دارند

اصطلاح “ضد مغذی” نشان دهنده عملکرد آنها است. در حالی که مواد مغذی موادی هستند که گیاهان و حیوانات از آن برای رشد و زندگی تغذیه می کنند، مواد ضد مغذی مانع جذب مواد مغذی می شوند. مواد ضد مغذی به طور طبیعی در حیوانات و بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. در گیاهان، آنها ترکیباتی هستند که برای محافظت در برابر عفونت های باکتریایی و خورده شدن توسط حشرات طراحی شده اند.ما در این مقاله به اینکه آیا ضد مغذی ها برای بدن ضرر دارند یا خیر می پردازیم و به شناسایی این مواد ضد مغذی کمک می کنیم…

ضد مغذی ها چه هستند؟

سمومی هستند که برای محافظت از گیاه در برابر شکارچیان به منظور اطمینان از تولید مثل و ماندگاری گونه های مختلف آن در نظر گرفته شده است.
بنابراین آنها در مکانیسم جذب مواد مغذی و ویتامین های مفید در بدن دخالت می کنند.

ضد مغذی ها در سبزیجات (گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل، سیب زمینی و غیره)، بادام زمینی، حبوبات، غلات، سبزیجات سبز برگ (اسفناج، شاتوت، کلم پیچ و غیره)، سبزیجات چلیپایی یا کلمها، آجیل، دانه ها، سیر، پیاز، فلفل سیاه، … موجود هستند.

این سموم به اتصالات محکم روده حمله می کند که منجر به تخلخل روده و در نهایت پدیده های آلرژیک و خودایمنی شده و تقلید مولکولی آنها منجر به اختلال در سیستم غدد درون ریز می شود.

اول از همه باید مشخص کنیم که چه مواد ضد مغذی هستند. ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که تصور می شود فراهمی زیستی برخی از مواد مغذی کلیدی را محدود یا مهار می کنند. مواد ضد مغذی عبارتند از:

• لکتین ها
• تانن ها
• گواتروژن ها
• اگزالات ها
• فیتات ها
• ساپونین ها

مواد ضد مغذی که رایج‌ترین آنها فیتات ها، لکتین ها، اگزالات ها و گلوتن و …. در این پست من روی جنبه های مشکل ساز آنها تمرکز خواهم کرد، اما غذاهای ذکر شده مزایایی نیز دارند مثل: سرشار از پروتئین های گیاهی، منبع فیبر، فیبر پری بیوتیک، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ایده این است که روش های تهیه و پخت و آماده سازی آنها را رعایت کنید. برای اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره آنلاین غذایی با خانم بیتا زاهدی در تلگرام ارتباط بگیرید 09120792957 و پکیج رژیم غذایی متناسب خود را دریافت نمایید.

مواد غذایی ضد مغذی

• گواتروژن ها : بیشتر در سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ یافت می شود. گلوکوزینولات ها ممکن است از جذب ید جلوگیری کنند. مصرف کم ید ممکن است عملکرد غده تیروئید را مختل کند و خطر گواتر (تورم و بزرگ شدن گردن) را افزایش دهد.
• لکتین ها : نوعی پروتئین گیاهی هستند که تقریباً در همه غذاها یافت می شوند، اما غنی ترین غذاها عبارتند از:
  غلات گلوتن (گندم، غلات، جو، گندم، کاموت)، جو، برنج کامل و نیمه کامل، کینوآ، سویا، ذرت، نخود فرنگی (عدس، و غیره)، بادام هندی و بادام زمینی، شب بو (گوجه فرنگی، فلفل، بادمجان). و سیب زمینی)، دانه چیا، آفتابگردان، کدو تنبل
  با “اتصال” به کربوهیدرات ها، عملکرد آنزیم های گوارشی را دشوار و یا حتی غیر ممکن می کنند، که منجر به نفخ و مشکلات دفعی می شوند. با‌ “چسبیدن” به دیواره های روده منجر به تخلخل، بیماری های التهابی و همچنین پدیده های آلرژیک و خود ایمنی می شوند. لکتین ها ممکن است در جذب کلسیم، آهن، فسفر و روی اختلال ایجاد کنند.
• اگزالات ها : بیشتر در سبزیجات برگ سبز، چای، لوبیا، آجیل و چغندر یافت می شود. اگزالات ها ممکن است به کلسیم متصل شده و از جذب آن در دستگاه گوارش جلوگیری کنند.
• فیتات ها اسید فیتیک : بیشتر در غلات کامل، دانه ها، حبوبات و برخی آجیل ها یافت می شود. فیتات ها ممکن است جذب آهن، روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.
• ساپونین ها : بیشتر در حبوبات و غلات کامل یافت می شود. ساپونین ها می توانند در جذب طبیعی مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.
• تانن ها : بیشتر در چای، قهوه و حبوبات یافت می شود. تانن ها ممکن است جذب آهن را کاهش دهند.

روش های به حداقل رساندن ضد مغذی ها

خیساندن

هدف: خلاص شدن از شر بخشی از اسید فیتیک، لکتین، اگزالات و …
زمان خیساندن به ماده غذایی بستگی دارد.
برای برخی بین ۱۲ ساعت تا ۷۲ ساعت طول می کشد. به عنوان مثال یک لوبیا قرمز یا سیاه بزرگتر از عدس است.
در حالت ایده آل، آب خیساندن را در طول خیس خوردن تغییر می دهیم زیرا به تدریج پر از اسید فیتیک می شود. بدیهی است که آب را دور می ریزیم و قبل از پخت آبکشی می کنیم. برگ بو و/یا زیره را به دلیل خاصیت نفخ‌آور آن‌ها اضافه کنید (گاز را دفع می‌کند)

تخمیر

خمیر مایه، سبزیجات تخمیر شده لاکتو، کیمچی، کفیر، کومبوچا… باعث هضم بهتر ماده غذایی اولیه می شود!
باکتری های حاصل از فرآیند تخمیر، از بخشی از ماده غذایی تغذیه می کنند. بنابراین با پیش هضم آن، بار ضد مغذی به میزان قابل توجهی کاهش یافته و بسیار قابل هضم تر می شود.
البته توجه داشته باشید که اگر نان خمیر ترش با آرد گندم تهیه شده باشد، فرد مبتلا به سلیاک قادر به خوردن آن نخواهد بود. حذف مادام العمر نان تنها راه حل است.

پختن

هدف رها شدن از شر لکتین های مقاوم، فیتات ها، اگزالات ها، آویدین موجود در مثلا سفیده تخم مرغ فقط با پختن خنثی می شود…
ولی پخت و پز بر اساس دما ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد و روش های پخت تهاجمی ترکیب شیمیایی غذاها را تغییر می دهد، به غیر از واکنش میلارد که سمی است!
به همین دلیل داشتن برنامه غذایی متنوع، تنوع در روش های آشپزی و آماده سازی مواد غذایی مهم است.

پوست گیری

پوست کندن گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل… گاهی برای هضم شدن آنها کافی است.
به یاد داشته باشید که دانه ها را نیز جدا کنید. خسته کننده است اما می تواند رابطه شما را با این سبزیجات تغییر دهد و به شما اجازه دهد آنها را به صورت خام مصرف کنید.

جوانه زدن

با جوانه زدن، بذر فرآیند رشد طبیعی خود را آغاز می کند.
به شما اجازه می دهد تا از مقدار برخی از مهارکننده های آنزیم، لکتین ها، فیتات ها و غیره خلاص شوید.
دانه ها را یک شب خیس کنید، آنها را بشویید، اجازه دهید آب آنها گرفته شود. سپس دو بار در روز آبکشی کنید، اجازه دهید آن را وارونه به خوبی تخلیه کند (یا از طریق جوانه زدن در یک بطری شیشه ای با درب گاز استریل یا پارچه!).
در اینجا باز هم زمان جوانه زنی به بذر و گرمای فضای محیط شما بستگی دارد.
فواید: ویتامین ها و عناصر کمیاب با این فرآیند ده برابر افزایش می یابد!!!

تمرکز بر روی ۵ روشی است که به شما امکان می دهد مواد ضد مغذی را کاهش دهید.
همانطور که متوجه شده اید، برخی از غذاها به ترکیبی از روش ها نیاز دارند، برای برخی دیگر ساده تر خواهد بود.

محافظت در برابر مواد ضد مغذی ؟

یک بدن سالم قادر خواهد بود برخی از این مواد ضد مغذی را خنثی کند.
در فردی که دارای اختلالات گوارشی است (روده نفوذ پذیر یا نشتی روده، تخلخل روده، بیماری التهاب روده یا IBD و …) ممکن است به تشخیص پزشک یا کارشناس تغذیه، برای ترمیم مخاط روده، مصرف برخی از مواد غذایی برای مدتی قطع شود.

در نهایت، ۵ تکنیک به شما این امکان را می دهد که بار مواد ضد مغذی را کاهش دهید. آنها ۱۰۰٪ موثر نیستند و به نوع ضد مغذی بستگی دارند. پختن، خیساندن، جوانه زنی، تخمیر، پوست کندن.